1971年，海一天出生在的北京，原名叫于鹏，是满族人，不过户口本上被派出所写成了蒙古族，他爸于振铎觉得改起来麻烦，就说蒙满是一家亲，没去折腾。 父母都是朝阳文化馆的表演老师，后来他爸调到央视影视部当总编，还管审片子。这种家底，本来能给海一天不少门路，但他从小就没打算沾光，坚持自己闯荡演艺圈。 他童年在北京大杂院里长大，他八岁那年，妈带他去剧组，客串了电影《骆驼祥子》里的小角色，和张丰毅对过戏，就说了一句“拉车的臭骆驼”。
上学时候，海一天靠自己考上了上海戏剧学院，1993年入学，表演班，和廖凡、李冰冰他们是同学。 他在班里当班长，外表看着挺桀骜的，长发牛仔裤，但其实人老实，乐于帮人。 大三时候，参演了电影《离婚了就别再来找我》，演了个叫许宽的角色，这算是他正式出道，1997年毕业后进了北京电影制片厂，每月工资就261块，够基本开销。
他自个去剧组试镜，从小配角干起，早年演过《红与黑2000》、《刀锋1937》、《一半海水一半火焰》这些，角色都不大，观众基本没记住他。 那时候海一天挺迷茫，觉得好剧本难找，就试着转行做服装生意，进货卖货，但没经验，很快就亏本关门了。 他开始专心磨演技，健身也坚持了二十多年，每天保持状态，能扛住剧组高强度活。慢慢地，他发现自己脸型有辨识度，适合演反派，就往这方向钻研。
2000年代，他参演了不少剧，比如《杏花魂》、《有你才幸福》、《风声传奇》，角色越来越有分量，但还是没火起来。 同期同学李冰冰拿了好多奖，廖凡还得了柏林影帝，海一天就这么熬着，十几年过去，才在2014年签约陈坤的公司，资源好转了点。 2014年，海一天接了《西游记之大闹天宫》，演菩提祖师，孙悟空的师傅，这角色让他有点曝光。同年，他拍了《智取威虎山》，演国民党侯殿坤，一个土匪头子样的反派。
接着是关键的《情满四合院》，他演许大茂，这个角色自私爱面子，爱和邻居傻柱死磕。剧是2014年拍的，2015年首播没水花，但2017年在北京卫视重播，突然就爆了。 彼时，海一天已46岁，一下子被观众认出来了。许大茂演得到位，观众看剧气得直骂，街上遇到他还开玩笑叫他许大茂。这部剧让他成了反派专业户，以前那些小角色积累的经验全派上用场了。 这时候，大家才知道他爸是央视领导，但他一直强调没靠过关系，从毕业到走红，用了二十年时间，一步步从龙套爬上来。
走红后，海一天的戏约多了起来。2017年演了《生逢灿烂的日子》里的马京，一个街头混混，痞气十足。2018年，在《脱身》里演姜丰平，狐假虎威的类型。 2019年，《庆余年》里的朱格，是个阴险官员，角色复杂，他加了不少细节让观众记住。 接着，他在《封神演义》演申公豹；《天盛长歌》里的太子宁川，心狠手辣；《芝麻胡同》吴友仁，奸诈小人；《鼓楼外》尹东义，小心眼深。
这些角色让他固定了反派形象，但他不介意，说好人才能演坏人，因为有是非观。 2018年，他上综艺《我就是演员》，帮李冰冰演《不要和陌生人说话》里的安嘉和，暴力倾向的角色，动作精准，李诚儒夸他坏人脸管用。 海一天的事业稳了，但感情上折腾过。
第一段婚姻是2007年，他36岁时在拍《我的实习生活》认识女导演哈达，两人一见钟情，很快就结了。但南北差异大，工作忙，三月没一起吃顿饭，半夜回家也没热饭。 2011年，他妈突发心脏病住院，俩人互相不让，性格都急，最后协议离婚。离婚后他妈没多久就走了，海一天后悔没让她抱上孙子。 那时候，他决定不找圈内人了，朋友介绍认识了刘帅，她比他小12岁，是海归背景，家境好，练过舞蹈，身材气质都不错，以前结过婚，带了个儿子。
海一天不介意这些，两人聊得来，都爱健身。2018年7月9日，他们在北京办婚礼，陈坤当伴郎，廖凡、范冰冰他们来捧场。 婚后几个月，刘帅生了女儿爱朵，海一天47岁当爸，一家四口住一起。他对继子一视同仁，当亲生的养，社交平台上常发全家照，继子留公鸡头，女儿三岁半穿粉裙。 2023年3月8日，他带老婆孩子郊游，刘帅穿蓝色吊带裙。他外出拍戏也视频联系，说钱交给老婆管，家庭和睦。现在他继续平衡工作和家，戏约不断，但低调，不摆架子。
2022年9月10日，他参加了北京广播电视台中秋晚会。2023年，主演了《许你万家灯火》，演采购员林天诚，有原则的好人，养调皮儿子，争取合同啥。 这剧是当代工业题材，他提前去工厂了解。同年，演了《无间》里的周邦，《曾少年之小时候》秦建军，还在《典籍里的中国》客串勾践。 2月，他上了综艺《典籍里的中国》。2023年还特别出演《纵有疾风起》，演庞飞，都市情感剧。
进到2024年，海一天参演了《来都来了》，这是部电影。11月30日，电视剧《蜀锦人家》播出，他有角色。 12月24日，《清明上河图密码》上映，演萧逸水，和林家川、李乃文他们搭戏。2 025年1月18日，电影《真爱找麻烦！》上映，他主演，和乔杉、张本煜、韩云云合作，喜剧类型。还有《夏季成人礼》，和岳旸、李乃文演，剧情片。这些作品让他戏路宽了点，不光反派，也试了好人角色。
海一天这辈子没借爸的势，46岁靠《情满四合院》红了，现在五十多岁，还在荧屏活跃。娶了二婚老婆，对继子像亲生的，家庭稳当。 圈里人说他老实，暖男，对工作人员和新人挺好的，没大牌毛病。健身坚持，早起跑步，保持状态。事业上，他说耐得住寂寞，老师教的擦干净脚进教室，他记着。 反派演了二十年，现实里脚踏实地，成了人生赢家。观众看他戏，恨得牙痒，但知道人好，就这反差，让他有独特位置。现在戏多，家庭美满，没啥遗憾了。
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