月饼是中秋节的代表性食品，然而，从营养学角度来看，月饼因其高糖、高脂肪的特点，容易给健康带来一定风险。如何在享受美味的同时兼顾健康？区中心医院营养师陈之琦教大家科学合理地吃月饼。
月饼的营养成分分析
月饼的主要原料决定了其高热量和高糖、脂肪的特性。以下是一些常见月饼的营养成分比较表（每100克）：
月饼种类
热量（kcal）
脂肪（g）
碳水化合物（g）
蛋白质（g）
膳食纤维（g）
莲蓉蛋黄
500
25
58
6
1
五仁月饼
600
30
55
8
3
红豆沙月饼
450
20
60
5
2
冰皮月饼
350
15
55
4
1.5
水果月饼
300
10
60
4
2
由表中数据可见，五仁月饼和莲蓉蛋黄月饼的热量和脂肪含量最高，而水果月饼和冰皮月饼的热量相对较低。因此，选择热量相对较低的月饼种类可以帮助减少热量摄入。
食用月饼的营养建议
1. 控制热量摄入
月饼的能量密度较高，以下为常见食物的热量对比表：
食物
热量（kcal）
相当于的月饼量
米饭（1碗）
120
1/4块月饼
鸡蛋（1个）
70
1/8块月饼
苹果（1个）
80
1/8块月饼
炸鸡翅（1个）
150
1/3块月饼
通过对比可以看出，月饼的热量非常高，仅1/4块月饼的热量就相当于一碗米饭。因此，建议每次食用月饼不要超过1/4块，并搭配低热量食物如蔬菜和水果，以避免总热量摄入过多。
2. 血糖生成指数（GI）与选择
不同月饼的血糖生成指数（GI）不同，GI高的食物会导致血糖快速上升，不适合糖尿病患者或需要控制血糖的人群。以下是不同月饼的GI对比表：
月饼种类
GI指数
适宜人群
莲蓉蛋黄
85
健康成人，少量食用
五仁月饼
70
健康成人，适量控制
红豆沙月饼
90
健康成人，尽量少吃
冰皮月饼
65
偏爱甜食者，适量
无糖月饼
40
糖尿病患者、血糖控制需求人群
无糖月饼的GI指数较低，适合血糖敏感的人群，而高糖的传统月饼GI较高，应避免空腹食用，以减少血糖波动。
3. 脂肪含量与健康脂肪的选择
月饼中使用的油脂种类会影响其脂肪质量。以下为几种油脂的脂肪酸含量比较表：
油脂种类
饱和脂肪酸（g/100g）
单不饱和脂肪酸（g/100g）
多不饱和脂肪酸（g/100g）
植物油
12
20
40
猪油
40
45
10
橄榄油
14
73
10
坚果油
10
65
20
使用植物油或橄榄油制作的月饼比使用动物油（如猪油）的月饼更健康，前者含有更多的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病的风险。
食用搭配建议
为了保证健康饮食，可以参考以下每日膳食计划：
餐次
食物搭配建议
总热量（kcal）
早餐
燕麦片、脱脂牛奶、香蕉
300
午餐
瘦肉、蔬菜沙拉、糙米饭
600
下午茶
1/4块月饼、绿茶、苹果
200
晚餐
蒸鱼、烤南瓜、杂粮饭
500
日常运动
30分钟步行或慢跑，帮助消耗热量
-300
总热量
1800-2000kcal
通过这种方式搭配饮食，既能享受月饼的美味，又能避免因热量摄入过多而影响健康。
食用方式建议
方法
适用情况
步骤说明
优点
注意事项
蒸月饼
传统莲蓉或肉类月饼
将月饼放入蒸笼内，中火蒸5-10分钟，直到加热均匀。
不增加额外热量，保持湿润
避免过度蒸制，以免变干或口感差
微波炉加热
冷藏后的月饼
将月饼放入微波炉适用的碟子上，中火加30秒到1分钟。
方便快捷，适合小量加热
避免过长时间加热，以防变干
烤箱加热
冰皮月饼、酥皮月饼
预热烤箱至180°C，烤5-8分钟，至外皮微脆。
增强口感，适合酥皮月饼
注意时间控制，以免过度烤干
切块搭配低热量食品
所有类型月饼
将月饼切成小块，搭配水果或无糖酸奶一起食用。
控制摄入量，丰富口感
确保水果或酸奶低糖或无糖
凉拌水果月饼沙拉
水果月饼
将水果月饼切块，与新鲜水果混合，加入无糖酸奶或柠檬汁搅拌。
平衡甜味，增加纤维
搭配新鲜水果和低糖酸奶
通过合理控制摄入量、选择低糖低脂的月饼种类、搭配富含膳食纤维的食物以及适量运动，我们可以在中秋节期间既享受月饼的美味，又保持健康饮食。
通讯员：顾玉连
编辑：陈可欣（实习）
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